中国成年人失眠发生率38.2%
https://news.hlgnet.com 2010-03-18
回龙观资讯中心
中国睡眠研究会提供
人们睡眠与觉醒的原生态，是日出而作，日落而息。然而现在，大部分人缺少睡眠保障。
据世界卫生组织对14个国家两万余名在基层医疗就诊者调查发现，有27％的人有睡眠问题。中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率为38.2%。
失眠的原因固然很多，其中一个很重要的原因，是人们违背了睡眠的自然规律，而“顺其自然”包含以下几个方面意思：
顺应睡眠规律不熬夜按照中医“阴阳平衡，天人合一”的理论，大自然有白天黑夜，人就应该有觉醒和睡眠，转换规律应当是日出而作，日落而息。
不要躺在床上思考很多人习惯躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，这样不利于睡眠。建议在傍晚或结束一天工作之前列出清单，小结一下今天的工作，做好明天的打算，尤其要分解使自己焦虑、抑郁或担忧的事情，并规划好可能的解决之道。在上床睡觉前，要抛开一切内心的烦恼。
睡前3小时不要剧烈运动或过分娱乐如果您睡前喜欢听音乐或者看电视、看书，建议听轻松、缓慢的音乐和看内容平淡的非专业书。应强调，夜晚睡前3小时内不要剧烈运动或参加过分兴奋的娱乐活动。场面激烈的影视剧和球赛，刺激性很强的娱乐例如打通宵麻将和扑克，谈怀旧伤感或令人恐惧的事情等等，都无法让人轻松入眠。
睡前6小时喝最后一杯咖啡或茶假如您爱喝咖啡或浓茶，请在上床前6小时喝一天中最后一杯咖啡或茶。其兴奋作用将在2－4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚饭后不要再饮浓茶与咖啡。烟草含尼古丁，比咖啡因更有兴奋性，对睡眠没有好处，戒烟最好；一时戒不了，保证睡前不吸烟为好。
保证卧室空气清新、安静和黑暗睡前请关灯，因为“日落而息”是人类在适应环境过程中自然形成的。夜间开灯睡觉，会使人体感受“光压力”，影响正常睡眠。在睡前、醒后宜开窗换气，睡觉时不宜全部关闭门窗，使卧室内氧气充足。
运动适度利于睡眠白天适当的脑力和体力劳动加上体育锻炼，使人达到一定的身心疲劳，有利于良好的睡眠。每次运动30分钟左右，准备活动和运动后的整理活动至少要5分钟以上。身体锻炼要在饭前半小时结束，饭后至少半小时后才开始。每次锻炼应有适度的疲劳感(指半小时左右能恢复体力者)，如果出现明显的胸闷气喘或严重乏力，就要停止。
坦然面对偶尔失眠偶尔的失眠，只要不是连续的，对白天的生活和工作也未造成很大影响，就不必太在意。有时候越是关注自己的睡眠，反而越是睡不着，加重失眠。每个人的睡眠需求都不一样，有的人每天都要睡8、9个小时，才能保证第二天不犯困；而有的人每天只需要5、6个小时的睡眠就够了。所以不必要求自己一定睡8个小时，只要能保证白天精力充沛，那么你的睡眠就已经满足生理需要了。
保持良好心态勿过于执着在对人对事的心态上也要“顺其自然”。当今社会，各种压力伴随人生。当压力过大时，便要适当改变自己的思维、情感和行为方式，及时调整心态。凡事不可过于执着，“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”始终保持良好的心态，才能拥有良好的睡眠。
城市白领睡眠亚健康状况多
北京回龙观医院睡眠障碍诊疗中心宋崇升
小李是公司的部门主管，工作繁忙，经常加班几个小时才能回家。到家吃完晚饭后，小李就上网，一眨眼几个小时就过去。12时了，还一点都没有睡意，她只好命令自己关机睡觉。
躺在床上又不困，小李不由自主地想起了工作上的事情，于是对明天的日程又做了精细的计划。不知过了多久，小李才迷迷糊糊地睡着了。
清晨刺耳的闹铃声将她惊醒。此时，小李感到很累很困。按下铃声又睡着了。几分钟后，第二次和第三次的闹铃再次将她叫醒。小李只好硬撑着爬起来。看着镜子中红红的眼睛，小李责备自己不该熬夜，心里发誓以后一定早睡早起。
可晚上下班后，小李在该睡觉的时候仍觉得自己很有精神头，觉得睡觉早了简直就是辜负了大好时光。结果，第二天小李依旧在镜子前看着自己的倦容后悔不已。
很多城市白领多多少少都有过类似的经历，像小李这样睡眠时间不足的情况比较常见。主要表现为入睡晚，睡眠时间短，被动起床，白天有短时的精力缺乏，短暂的工作效率下降，但入睡后睡眠质量尚可。
这种状态尚未形成睡眠疾病，可称为睡眠亚健康状态。从睡眠医学的角度看，属于睡眠时相延迟。即在正常的昼夜周期中，睡眠时间出现后移。一旦入睡，若不被打扰，睡眠的质和量基本无明显改变。打个比方，就像一趟晚点发车、晚点到达的列车一样。虽然目的地到达了，但总是晚点,总是不能按照社会环境的要求入睡和起床。清晨被动起床，则意味着被剥夺了一段正常的睡眠时间。所以，白天会有精力不足、疲乏昏沉的感觉。
这种情况为什么会在白领、骨干、精英中多见呢？由于白天工作强度较大，紧张度较高，下班后就会有意无意寻找减压的办法，让自己大脑的不同部分交替兴奋，上网、看电视、阅读等，会让白天工作的神经抑制下来而得到休息。
对于中青年人来说，大脑容易兴奋，所以晚上一旦开始上网放松，往往刹不住车，以致次日起床成为最痛苦的时刻。而事实上，后半夜也确实是睡眠质量相对较高的时段。
那么怎么处理这种情况呢？有些办法可以参考，就是给自己设置一些心理期待日，比如在台历上标注周五、周六或某个时间的晚上，与哪些朋友聊天，或看哪个光盘，或阅读哪本小说，让自己在美好的期待中等待快乐时刻的到来。平时则有节制地让自己满足。能够控制冲动，延迟满足，是情商高的一种表现。
对睡眠进行自我管理也很重要。比如：
不在书房打盹；
不在卧室工作；
不在睡前计划明天的工作；
不在醒后责备自己没有早睡；
午间能够小睡10分钟至半个小时，也有益。
当然，还有很多个性化的适合自己的办法可以去尝试、体会，比如睡前看一些吃力的古文，听晦涩的外语等，都可以让自己产生注意疲劳而入睡。
睡眠有其自动的调节功能，不必刻意地去想办法让自己睡觉。养成一个良好的睡眠卫生习惯，睡眠这趟列车就会正点发车，准点抵达。 (本文来源：北京日报 )
